Бег в жаркую погоду: как не навредить организму, занимаясь спортом

Стоит ли заниматься бегом, да и вообще спортом, в жаркие летние дни? Ответ на этот вопрос знает кандидат медицинских наук, доцент кафедры морфологии ИАМ Пироговского Университета Минздрава России Ярослав Гурин.

Чем полезен бег в жару, если подойти с умом?

Оказывается, у тренировок в тёплую погоду есть свои плюсы, и они довольно весомые:

• Тренировка системы охлаждения тела. Когда вы регулярно бегаете в тепле, организм учится правильнее потеть и быстрее запускать кровообращение для охлаждения. Со временем жара переносится легче.
• Рост выносливости. Бежать в сложных условиях (высокая температура, духота) — это настоящий вызов для сердца и сосудов. Такая нагрузка, как тяжёлые гантели для мышц, постепенно делает вашу сердечно-сосудистую систему сильнее и выносливее.
• Ускорение обмена веществ. В жару тело тратит дополнительную энергию не только на бег, но и на попытки охладиться. А значит, калории сгорают чуть быстрее, чем в прохладный день.

В чём может быть опасность бега в жару?

Риски действительно есть, и их нельзя игнорировать. Вот что может пойти не так:

• Тепловой удар и перегрев. Если на улице под 30°C и выше, организм может просто не успевать охлаждаться. Первые звоночки: кружится голова, подкатывает тошнота. Худший вариант — потерять сознание прямо на беговой дорожке (или на асфальте).
• Обезвоживание — враг номер один. Потеете сильнее — теряете не только воду, но и важные соли (электролиты). Итог — мышцы сводит судорогой, появляется дикая слабость, а сердце начинает работать с перебоями.
• Огромная нагрузка на сердце. Жара сама по себе заставляет сердце биться чаще. Добавьте сюда бег — риск для людей с повышенным давлением или другими проблемами с сердцем становится очень высоким.
• Солнце — это не только витамин D. Долго бегать под открытым солнцем без панамки и крема — верный способ получить ожог и повреждения кожи, которые аукнутся через годы.

Как же бегать, чтобы получить пользу, а не проблему?

Вот чёткий план:

1. Выходите в правильное время. Самые безопасные часы — с утра (до 10:00) или вечером (после 18:00). Солнце уже не в зените, жара спадает — дышится намного легче.
2. Пейте грамотно. Не ждите жажды. Пейте воду маленькими глотками до старта, во время пробежки и обязательно после. Если бежите дольше часа или очень жарко — лучше взять воду с добавлением электролитов (или специальный изотоник).
3. Одевайтесь легко. Свободная, дышащая одежда светлых тонов (она меньше притягивает солнечные лучи), обязательно головной убор (кепка, бандана, панамка) и хорошие солнцезащитные очки — чтобы не щуриться и защитить глаза от ультрафиолета.
4. Сбавьте амбиции. Забудьте про рекорды на жаре. Бегите в спокойном, размеренном темпе. Сократите обычную дистанцию на 20-30%. Дайте организму сказать: «Спасибо, я справился» — без риска свалиться от перегрева.