10 минут медленного бега улучшают настроение и работу мозга — новое исследование

Если вы предпочитаете неторопливый темп, а не спринт, не спешите думать, что для ощутимой пользы от бега придётся часами тренироваться или выкладываться на полную. Свежее исследование опровергает этот стереотип: оказывается, быстро — вовсе не значит эффективно.

Что показал эксперимент

В испытании, результаты которого опубликованы в журнале Imaging Neuroscience, участвовали 24 здоровых добровольца. Каждый из них прошёл через два сценария: десятиминутную пробежку на дорожке с крайне низкой нагрузкой и отдельный сеанс пассивного отдыха. До и после каждого этапа специалисты фиксировали настроение и когнитивные способности участников.

Темп подбирался индивидуально — с учётом аэробных возможностей каждого человека. В среднем нагрузка составляла около 35% от максимального потребления кислорода (VO₂ max), то есть была совсем лёгкой. По ощущениям такой бег напоминал быструю ходьбу.

И даже при столь скромной интенсивности после десяти минут бега у участников отмечалось улучшение настроения и повышение активности зон мозга, отвечающих за эмоциональную регуляцию и мыслительные процессы.

Эти данные перекликаются с предыдущими работами той же научной группы. К примеру, исследование 2021 года продемонстрировало, что десять минут бега средней интенсивности тоже улучшают исполнительные функции и помогают управлять эмоциями.

В чём секрет медленного бега

Учёные полагают, что дело не только в аэробной нагрузке как таковой, но и в ритмичных движениях, характерных для бега.

Во время бега обе ноги на мгновение отрываются от земли, из-за чего тело и голова испытывают лёгкие вертикальные ускорения. Исследователи обнаружили связь между выраженностью этих ритмичных движений и усилением положительных эмоций.

Таким образом, даже очень медленный бег способен активировать мозг за счёт сочетания физической нагрузки и свойственных этому движению ритмов. Правда, для более точного понимания механизма нужны дополнительные исследования с большим числом участников.

Кому подойдёт такой бег

Результаты особенно ценны для тех, кому тяжело даются интенсивные тренировки. Медленный бег подойдёт людям с низким уровнем физической подготовки, пожилым и тем, для кого обычный бег кажется слишком изнурительным. Он также станет отличным вариантом для новичков, которые хотят начать бегать, но переживают из-за недостаточной скорости.

Польза от медленного темпа есть и для опытных бегунов. Тренер Джилл Беккер отмечает, что лёгкие пробежки помогают удерживать более низкую частоту сердечных сокращений, снижают нагрузку на организм и потенциально уменьшают риск травм.

Кроме того, чередование интенсивности тренировок улучшает выносливость и ускоряет восстановление. Регулярные лёгкие пробежки со временем повышают эффективность бега: организм учится преодолевать ту же дистанцию с меньшими усилиями и при более низком пульсе.

Так что для пользы от бега совсем не обязательно каждый раз выкладываться на пределе. Порой десяти минут в комфортном темпе вполне достаточно — особенно если главная цель не скорость, а здоровье мозга и хорошее самочувствие.

Фото для превью: nypost.com

Источник: lugaland.com